ورزش در دوران بارداری اهمیت زیادی در سلامت مادر و جنین دارد، اما برنامه ورزشی و مدت زمانی که برای آن در نظر گرفته می‌شود باید مناسب دوران بارداری باشد. برنامه ورزشی می‌تواند با توجه به شرایط مادر و وضعیت جسمانی او از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. ورزش در دوران بارداری با توجه به ماه‌های بارداری باید تنظیم شود و اصولا برای سه ماه اول و سه ماه دوم با هم متفاوت است. در این مقاله قصد داریم در خصوص انواع ورزش در دوران بارداری و سوالاتی که ممکن است پیرامون آن پیش بیاید اطلاعاتی را به شما عزیزان ارائه کنیم. با ما همراه باشید.
ورزش های قبل از دوران بارداری
شاید این سوال به ذهنتان خطور کند که ورزش قبل از بارداری می‌تواند تاثیری در روند بارداری داشته باشد؟ در جواب باید عرض کنیم که ورزش کردن قبل از بارداری میزان قدرت باروری شما را بهبود می‌بخشد و شما را برای دوران بارداری آماده می‌کند. بهتر است ورزش‌هایی را قبل از بارداری در برنامه خود داشته باشید که عضلات تنفسی، سیستم قلبی عروقی، عضلات اسکلتی و عضلانی شما را تقویت می‌کند. ورزش‌هایی که قبل از بارداری به خانم‌هایی که قصد بارداری دارند توصیه می‌شوند شامل موارد زیر است:
- ورزش‌های تنفسی: مانند شنا، پیاده‌روی و یوگا
- ورزش‌های ایزومتریک: مانند پلانگ، پل باسن، کرانچ ایستا
- ورزش‌های مخصوص عضلات کمر و شکم: مانند انواع حرکت پلانک، حرکت برد داگ یا سگ پرنده، حرکت کرانچ، حرکت پل باسن، آویزان شدن از بارفیکس
- ورزش‌های مناسب برای تقویت عضلات پرینه (تمرینات کگل): مانند حرکت اسکوات، حرکت هیپ‌تراست نشسته، حرکت سگ پرنده، پل باسن، پلانگ معکوس
بیشتر بخوانید: مراقبت های سه ماه سوم بارداری
ورزش های دوران بارداری سه ماه اول
ورزش در دوران سه ماه اول بارداری با ماه‌های بعدی حاملگی تفاوت‌هایی دارد که باید لحاظ شود تا باعث آسیب به مادر و فرزند نشود. اصولا ورزش در سه ماه اول با هدف مدیریت افزایش وزن ناشی از بارداری، کاهش عوارض بارداری، بهبود روحیه بانوان باردار، کمک به خواب بهتر و آمادگی بیشتر برای ماه‌های بعدی بارداری است. ورزش‌هایی که برای سه ماه اول توصیه می‌شود ورزش‌هایی است که در عین ساده بودن کمک زیادی به سلامت بانوان در بارداری دارد. در ادامه به چند مورد از این ورزش‌ها اشاره خواهیم کرد:
- پیاده‌روی: پیاده‌روی روزانه به مدت نیم ساعت می‌تواند کمک بزرگی در تناسب اندام، تقویت عضلات تنفسی و قلب و عروق و بهبود روحیه شما باشد.
- شنا کردن: شنا کردن عضلات و ماهیچه‌های بدن را تقویت می‌کند و باعث نشاط و شادابی بانوان باردار می‌شود. شنا کردن از ورم دست و پا در دوران بارداری جلوگیری کرده و باعث کاهش دردهای ناحیه کمر می‌شود. البته در شنا کردن نیز باید برخی مسائل را رعایت کرده و ضمن اطمینان از تمیز و بهداشتی بودن استخر، از نشستن در آب گرم بپرهیزید.
- ایروبیک: ایروبیک جزء ورزش‌های هوازی محسوب می‌شود. این ورزش‌ها کمک زیادی به تقویت سیستم تنفسی و گردش خون کرده و روحیه خوبی به بانوان باردار می‌بخشد.
- یوگا: یوگا شامل ورزش‌های کششی، تمرکز ذهن و نرمشی بوده و ترس و اضطراب ناشی از بارداری به خصوص در ماه‌های اول را کاهش می‌دهد. ورزش یوگا همچنین مفاصل را تقویت کرده و ذهن را خالی از افکار منفی و پرمشغله می‌کند.
- پیلاتس: پیلاتس نیز جزء ورزش‌های بسیار خوب برای دوران سه ماهه اول بارداری است. این ورزش علاوه بر تقویت ذهن، ماهیچه‌های پشت، کمر و باسن را نیز تقویت می‌کند.
بیشتر بخوانید: مراقبت های بارداری
ورزش های دوران بارداری سه ماه دوم
در سه ماه دوم بارداری حالت تهوع و بی‌حالی بانوان باردار برطرف شده و تا حدودی خطرات سه ماهه اول رفع شده است. در سه ماه دوم بارداری به علت بزرگ‌تر شدن شکم، بانوان باردار باید مراقب باشند تا تعادل خود را از دست نداده و زمین نخورند؛ لذا ورزش‌هایی که باعث افزایش کنترل شما روی بدن و تقویت عضلات لگن و افزایش مقاومت بدن است، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. از جمله ورزش‌هایی که برای سه ماه دوم مناسب است عبارتند از:
- پیاده‌روی: پیاده‌روی در سه ماه دوم نیز ورزش مناسبی برای بانوان باردار است و آمادگی جسمانی شما را حفظ می‌کند.
- یوگا: یوگا از جمله ورزش‌هایی است که برای همه افراد مفید است. در سه ماه دوم بارداری نیز یوگا می‌تواند تاثیرات خوبی در تقویت روح و روان و تقویت قدرت عضلات مختلف بدن داشته باشد و شما را برای سه ماه آخر و زایمان آماده‌تر می‌کند.
- شنا: شنا کردن و حس احاطه شدن توسط آب بسیار دل‌پذیر است و آرامش خوبی به بانوان باردار می‌دهد. شنا باعث تقویت عضلات بدن و روحیه بانوان باردار می‌شود.
- تمرینات کگل: تمرینات کگل تمریناتی هستند که برای تقویت عضلات کف لگن بسیار موثر هستند، تقویت این عضلات در فرآیند زایمان و آسان‌تر شدن آن اهمیت بسیار زیادی دارند.
ورزش با توپ در بارداری را از چه زمانی باید آغاز کرد؟
ورزش با توپ در بارداری کمک زیادی به بانوان باردار می‌کند تا زایمان آسان‌تری را تجربه کنند. ورزش با توپ در ماه آخر توصیه می‌شود چرا که در ماه آخر دردهای ناشی از بارداری زیاد است و کمر و نخاع تحت فشار قرار می‌گیرد و با این ورزش می‌توان این دردها را به میزان زیادی کاهش داد. همچنین ورزش با توپ جریان خون در ناحیه لگن را بهبود می‌بخشد و در نتیجه زایمان راحت‌تری را تجربه خواهید کرد.
ورزش های دوران بارداری برای جلوگیری از چاقی
کنترل وزن و جلوگیری از چاقی زیاد در دوران حاملگی الزامی است زیرا ممکن است باعث مشکلات زیادی از جمله دیابت بارداری، چاقی فرزند و … شود. ورزش‌هایی که می‌تواند به کنترل وزن شما و جلوگیری از چاقی کمک کند شامل پیاده‌روی، یوگا، شنا، پیلاتس، همچنین ورزش با وزنه در ماه‌های اول می‌شود.
ورزش های بارداری برای زایمان طبیعی
ورزش‌های بارداری برای زایمان طبیعی تاثیرات خوب و موثری داشته و می‌تواند زایمان طبیعی را برای بانوان باردار راحت‌تر کند. ورزش‌هایی که کمک می‌کند دهانه رحم به صورت طبیعی باز شود عبارتند از:
- تنفس دیافراگمی عمیق چهارپا
- کشش کمر چهار دست و پا
- اسکات ایستاده
- چمباتمه عمیق
- چرخش لگن روی توپ
- حرکت کودک خوشحال و کشش ستون فقرات
- اسکات نشسته روی آجر یوگا
این حرکات و حرکات دیگری که بهترین متخصص زنان در سعادت آباد توصیه می‌کند فرآیند زایمان طبیعی را راحت‌تر می‌کند.
کلام آخر
ورزش در دوران بارداری تاثیر زیادی در سلامت بانوان باردار و جنین دارد. با انجام حرکات ورزشی مناسب هر ماه بارداری می‌توانید دوران حاملگی را به سلامت پشت سر بگذارید و از دردهای دوران بارداری بکاهید، همچنین زایمان راحت‌تر و کم خطری را تجربه کنید.
